【必見】ランニング前のストレッチで怪我防止

皆さんは、走る前の準備運動やってますか？

やってる人はどのくらいやっていますか？

今回は私のやっているランニング前の簡単ストレッチをご紹介したいと思います

こんな人にオススメ

• 準備運動メンドクサイ
• すぐに走り出したい
• 準備運動必要?

ランニング前のストレッチについて

ランニングの前はウォーミングアップをきちんと行うことでケガの予防になったり、パフォーマンスの向上に繋がります。

その中で、ストレッチは関節の可動域を発達させたり、維持させる事が出来ます。

またストレッチは目的に応じた使い分けが必要になってきます。

ストレッチには大きく分けて

・静的ストレッチ

・動的ストレッチ

の２つに分けられます。

ランニング前には、静的ストレッチではなく、動的ストレッチを行いましょう！

動的ストレッチとは？

　動的ストレッチとは、普段の生活ではあまり使われない関節可動域を超えるように振ったり、弾ませたり動かしながら関節の可動域を少しずつ高めていきます。

慣れないうちは大きく動かすと関節障害といったケガにつながったりするので、最初は無理せずに、痛みのない範囲で行いましょう。

何事も継続が大事なので、少しずつでいいので、可動域を広げていきましょう。

動的ストレッチは、主にウォーミングの時に行うことが良いとされています。

ウォーミングアップは動きの中で関節の可動域を広げてこれから走り出すという刺激を送りスムーズに走り出せるので、ランニング前には最適です。

自分の可能な範囲で正確に大きな動きを心がけることが大切です。

関節や筋肉を傷めないように注意しながら最初はゆっくり行いましょう。

実際に動的ストレッチをやってみよう♪

肩甲骨の動的ストレッチ

1.胸の前で腕を水平に伸ばし、手のひらを内側に向かい合わせます。

2.腕を伸ばしたまま、頭の上まで引き上げます。

3.手のひらを外に向けながら、肘を下に下げる。

　肘を体の後ろ側に引くイメージで行う！

股関節の動的ストレッチ

1.綺麗な姿勢で立ち、片足の膝を曲げながら、体の前に上げる。

2.上げた足を、身体の横を回しながら下ろす。

3.反対の足も同様に行い、交互に１０回程度行う。

太もも（ハムストリング）の動的ストレッチ

1.歩きながら、タイミングをとり勢いよく片足を振り上げます。

2.振り上げた足のつま先を足の反対側の手で掴みましょう。

　キツイ時は、できる範囲でＯＫ。左右リズムよく行うことがポイントです。

3.ハムストリングの伸びを感じながら左右１０回を目安に行いましょう。

いざランニングへ

動的ストレッチで、準備運動はバッチリ！と思い、スタート直後から飛ばすのは禁物です。

動的ストレッチで身体は温まっていますが、心肺機能が追いついていません。

いきなり飛ばすと。すぐに疲れてしまい、初心者の人はランニングしようする心が折れてしますかもしれません。

私自身、何回も目標距離を諦めてしまった事があります。

初めの１ｋｍは、ジョグ感覚でゆっくり走ることをおすすめします。

特に冬の季節は身体が温まりにくいので、焦る気持ちを抑えることも大切です。

※自分に言い聞かせておきます

皆さんが良きランニング生活が送れることを祈って今日もランニングに出かけてきます。